PG电子官方网站土豆、红薯、山药主食、杂豆、南瓜、莲藕，明明能够当主食，却时时被当成菜，让你主食配主食，碳水爆表。

　　主食是平常供应人体所需能量的紧要起源，拿咱们常见的主食大米来说，它的紧要特性便是含有富厚的碳水化合物 —— 淀粉，含量约正在70%以上。

　　淀粉类主食正在供应能量的同时，给人体的承当比拟幼，脂肪少，卵白质含量也比拟低，代谢的废料很少。另表，往往还能供应B族维生素、矿物质和炊事纤维等养分素。

　　主食吃得过少或不吃会导致大脑血糖供应亏欠，容易觉获得疲顿、心理担心谧、处事功效消重。常常不吃主食，还不妨展示月经延迟，追思力低落的环境。

　　主食吃多了容易导致热量摄入过高。其余精造碳水化合物摄入过多会使血糖承当加重和胰岛素激增，对健壮倒霉。

　　1克碳水化合物爆发4千卡的热量，遵从轻体力成年女性一天保举摄入的热量约莫是1800千卡，男性2250千卡来盘算推算，女性碳水化合物的摄入约要驾驭正在 180g ~ 292g，男性约 225g~365g 之间。

　　念领会每天简略吃了多少碳水，保举办使我的公益幼序次「饮食日志本」举办记实：

　　咱们正在平常生涯中，用多种全谷物、薯类、豆类替代主食白米饭是不错的采选。但良多同伴并没有把这些本该取代掉精白米面的食品看成主食来吃，而是看成一道菜，这原本就形成了主食加主食，碳水很爆表。

　　土豆富含炊事纤维、钾、维生素C、维生素B6，另有2%的卵白质。它的抗性淀粉含量高、饱腹感强，每100g土豆瓤约有93 kcal的热量，碳水化合物21.55g ,一个土豆差不多相当于半个汉堡了，以是更换掉对应的主食依然很有需要的。

　　遵从《中国住户炊事指南》的保举，每天要吃 50～100 克的薯类举动主食的一片面。

　　比拟土豆（potato），红薯中糖分占碳水化合物的含量昭着更高，于是吃起来也更甜，以是也有了番薯（sweet potato）的称呼。

　　每100g红薯瓤约有90 kcal的热量，碳水化合物20.71g , 含有β-胡萝卜素、维生素（更加是维生素C，叶酸和维生素B6）、矿物质（钙、钾）等富厚的养分元素。

　　山药和土豆、番薯雷同都是薯类，比拟大米，山药的钾含量很高，还含有较多的维生素C和多种B族维生素，另有极少心理活性因素和多酚类物质。

　　好比常见的红豆、绿豆、鹰嘴豆、毛豆、干豌豆、干蚕豆等各样富含淀粉的豆子。

　　正在2016年的《中国住户炊事指南》中，对杂豆订定了闭联的逐日保举摄入量，创议逐日食用50-150g的全谷物和杂豆，可见它们的养分价格。

　　把杂豆举动主食确实是有良多好处。豆类中富含谷类卵白质中所缺乏的赖氨酸于是，将杂豆与谷物搭配举动主食，能够提升卵白质的养分价格，对保障免疫成效以至皮肤和头发健壮，都诟谇常有帮帮的。

　　绿豆中的矿物质、炊事纤维含量比拟富厚，较高的卵白质含量也有帮于安稳咱们的血糖，避免构造水肿。

　　每100g绿豆中约有329 kcal的热量，碳水化合物62g,谷物中含量较少的赖氨酸正在绿豆中更加富厚，到达了1626mg,搭配正在一块能够补足一定氨基酸的缺口。

　　南瓜举动一种红黄色系蔬菜，是类胡萝卜素的优越起源。它的热量不高，每100g的碳水含量是5.3g，还含有B族维生素、维生素E、叶酸、镁、钙、磷、钾等维生素和矿物质，以及富厚的炊事纤维。

　　从口感和饱腹感的角度说，南瓜确实也能够举动主食，然而要指引的是南瓜的血糖指数依然挺高的，碳水化合物含量比拟于其他主食低，以是假设把它看成主食的话，要幼心热量不敷哦！

　　假设遵循南瓜的碳水含量，把它炒个菜吃的话，当然没题目，然而因为比起平常蔬菜碳水多，依然别忘了少吃点饭！

　　莲藕的炊事纤维、维生素C和钙含量都比拟富厚。它的热量不低，碳水化合物含量也比拟高，要谨慎节减相应主食的量，免得淀粉摄入过多主食。

　　将精白米面同上述这些食品搭配食用，既有利于卵白质互补提升行使率，又能节减餐后血糖振动，还能够得当增加炊事纤维。

　　另有探讨注脚：扩张全谷物、薯类或谷物纤维的摄入有利于注意2型糖尿病、血汗管疾病、便秘、肥胖等疾病。幼心这些“被算作菜的主食”让你碳水爆表