科信食物与健壮消息互换核心副主任、出名科普专家阮光锋先容，白米饭含有丰裕的淀粉，淀粉被人体消化后会剖释成葡萄糖主食，进而被人体罗致愚弄，同时血糖急速升高。

　　然而，淀粉家族中成员浩繁，抗性淀粉便是比力非常的一员。抗性淀粉比力难降解，不行被人体剖释成葡萄糖愚弄。

　　自然的抗性淀粉正在良多食品中都存正在，例如生玉米、生土豆、全谷物、玉米渣、生香蕉、糙米饭等（时时生食比熟食抗性淀粉更多）。

　　这是由于米饭冷却后，淀粉分子的构造从头收复，使米饭从头变得硬起来，这种变革称为“老化回升”，这个进程会导致抗性淀粉的含量填充。

　　综上来看，米饭放凉后，血糖天生指数（GI）确实比热的光阴要低，有利于延缓餐后血糖上升速率，可是，升糖指数的变革，和降血糖、血脂是两个差异的观念。要靠这来稳血糖、通便、减肥，多少有些“强饭所难”了。

　　2023年，上海交通大学医学院从属第六国民病院贾伟平院士等人正在国际代谢周围期刊《细胞代谢》上颁发临床试验数据并指出，伙食中添加抗性淀粉，可能通过医治肠道菌群及其代谢物，来低浸肝内脂质浸积和减轻炎症，是代谢干系脂肪性肝炎的潜正在医疗步骤。

　　以此来看，“吃冷米饭有帮于改革脂肪肝”正在表面上是可能创设的。但正在通常生涯中，思要改革脂肪肝，裁汰热量的摄入才是最直接、无误的做法。

　　至于吃冷米饭抗癌的说法……就确实是缺乏科学按照了。癌症的发病成分相当丰富，只靠吃来抗癌显着是不足的。与其企望吃冷饭，不如重视食品多样性，平衡饮食，尽量避免吃真切有致癌危急的食品。

　　假设主食的直链淀粉自身就不多，放凉后出现的抗性淀粉就比力少。例如高直链淀粉的老玉米，就容易“回生”，煮后一两个幼时就变硬了，嚼起来都很累。但这种老玉米现正在仍然很少了，都换成糯玉米和甜玉米。

　　凉米饭僵硬的口感，普通人难以下咽，假设选拔二次加热，抗性淀粉含量还会低落，乃至降得很重要。

　　有实践觉察，浸泡一夜后用平淡锅煮40分钟的红幼豆，趁热吃的光阴抗性淀粉含量是13.7%；而冷藏止宿再取出来、微波炉800瓦回热2分钟之后（样品核心温度为77℃）的红幼豆，抗性淀粉含量反而低浸至9.36%，还不如趁热吃。

　　温热的食品有利于促使胃部的血液轮回，而寒冬的米饭，会且则性地使胃部血管压缩，影响消化液的渗出和胃肠蠢动。

　　对付消化或罗致才略差、有胃肠疾病的人来说，自身消化液渗出就不够，假设永久吃放凉的米饭，还也许会加重胃肠疾病。

　　冷饭假设安排光阴过长、存放办法欠妥，很容易被细菌污染，尚有诱焦灼性肠胃炎、食品中毒的也许。

　　思要成为一个及格的“干饭人”，放弃吃冷饭的思法吧！健壮吃米饭得操纵以下几点——

　　当前咱们每天吃的米饭都是软糯弹牙、口感俱佳的精白米饭。然而，精白加工把稻米表层的伙食纤维、矿物质、维生素等养分因素都去除掉了，余下的是仅含幼局限非优质卵白和大方碳水化合物的胚乳，相较于荞麦、燕麦、糙米等粗粮，其维生素和矿物质含量都比力低。

　　以是，《中国住民伙食指南2022》举荐，每天摄入谷类食品200-300克（此中包括全谷物和杂豆类50-150克）；另薯类50～100克。

　　增添荞麦、燕麦、红米、黑米等杂粮与精白米沿道煮，粗粮占1/3。这些粗粮的增添可能填补精白米中流失的B族维生素、维生素、矿物质和伙食纤维。

　　增添绿豆、红豆、眉豆等杂豆与精白米沿道煮。杂豆类相对来说比力难熟，创议提前几幼时浸泡，就可能跟米饭沿道熟了主食。杂豆与大米有卵白质互补效力，会让卵白质更好罗致，对健壮有益。

　　需求细心的是，良多人吃糙米习气先浸泡一夜，假设有控血糖的需求，不太创议糙米泡太久，如许做会促使米的糊化，从而导致消化罗致率填充，其GI值可与米饭挨近或相当。创议只需求正在吃之前短光阴浸泡1~2幼时即可。

　　②汤/茶泡饭。岁首热播剧《繁花》里主食，脚色“宝总”爱吃的泡饭，假使再甘旨也不宜多吃。

　　这是由于汤、饭、菜混着吃，会削弱食品正在口腔中开端消化剖释、影响消化液的渗出、冲淡胃液，从而加重胃肠道承当。

　　③炒饭。炒饭中的油填充了能量的摄入，会低浸饱腹感，导致容易吃多；而炒饭中加盐会导致淀粉含量填充，消化速率加疾，导致血糖反映更高，也晦气于健壮。

　　④剩饭。米饭最好当天吃完，屡屡加热的米饭容易变软变烂更容易消化罗致，也会使餐后血糖光鲜上升，还容易存正在极少食物安笑题目。主食米饭放凉再吃能改进血脂血糖和脂肪肝？究竟是……